Nutrición

Bueno, la base de la dieta vegana es simple. Como regla general, come de todo “evidentemente que no sea de origen animal” y come variado. Este apartado trata de llenar los huecos y dudas sobre este tipo de alimentación, procurando dejar de un lado las supersticiones para presentar material sólido.

Las siguiente pirámide y tabla recogen las recomendaciones de ingesta de cada uno de los alimentos que forman parte de una dieta vegana, equilibrada, detallando en qué consiste una ración y añadiendo una serie de comentarios importantes acerca de cada uno de los diferentes grupos de alimentos.

PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN VEGANA *1

alimentación vegana

RACIONES DE ALIMENTOS PARA UNA DIETA VEGANA

Grupo de alimentos/
Raciones al día

¿En qué consiste una ración?

Comentarios importantes

1. Cereales

 

6-11 raciones

·  1 rebanada de pan

·  30 g de cereales de desayuno

·  ½ plato (120 g) de cereales cocinados, o pasta

·  2 cucharadas de germen de trigo

Escoger principalmente cereales integrales. Ejemplos: arroz integral, cebada, quínoa, mijo, avena, trigo y kamut, así como panes integrales o cereales de desayuno integrales.

2. Verduras

 

3 ó más raciones

·  ½ plato de lechuga o similar (50 g)

·  ¼ de plato de vegetales crudos troceados (50 g)

·  1/3 de plato de verdura cocida (80 g)

·  ¾ de un vaso (180 ml) de zumo vegetal

Escoger una amplia variedad de colorido en las verduras. Incluir cada día verduras crudas. Las verduras verdes son buenas fuentes de folato y muchas aportan calcio.

3. Frutas

 

2 ó más raciones

·  1 manzana, plátano, pera, naranja

·  ½ bol (120 g) de fruta troceada

·  ¾ de vaso (180 ml) de zumo de fruta

Seleccionar un surtido de frutas, incluyendo las ricas en vitamina C. Ejemplos: cítricos, fresas, kivi, papaya, guayaba, melón y mango.

5. Legumbres , frutos secos y derivados

 

2-3 raciones

·  1 plato de legumbres cocinadas

·  2 lonchas (120 g) de tofu o tempeh

·  1 ración (120 g) de “carne” vegetal

·  3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de frutos secos o semillas

·  3 puñados (60 g) de nueces y semillas

·  2 vasos grandes (480 ml) de batido de soja

Diversificar la selección. Si se ingieren junto con estos alimentos verduras o frutas ricas en vitamina C, se incrementa la absorción del hierro. Las nueces y semillas aportan vitamina E y minerales.

4. Batido de soja enriquecido y alimentos ricos en calcio

 

6-8 raciones

 

(los alimentos de este apartado repetidos en otros apartados cuentan como ración en ambos grupos y no hace falta volver a ingerirlos, en su caso. Por ejemplo, 2 vasos grandes de batido de soja es una ración del grupo anterior y cuatro raciones de este grupo)

·  ½ vaso (120 ml) de batido de soja enriquecido

·  1 loncha (60 g) de tofu enriquecido en calcio

·  ½ vaso de zumo de naranja enriquecido en calcio

·  3 puñados (60 g) de almendras

·  3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendras

·  1 plato (240 g) de verduras ricas en calcio (bróculi, col, col rizada, hojas de berza)

·  1 plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra).

·  El volumen equivalente a una tacita de café (60 ml) de alga hijiki seca (unos 6 gramos).

·  1 cucharada (15 ml) de melaza

·  5 higos

Incluir alimentos ricos en calcio en cada comida.

Los alimentos enriquecidos en calcio que se mencionan en este apartado deben aportar por lo menos el 15% de las recomendaciones de calcio para la población. Si contienen un 10% de las recomendaciones, usar de referencia una ración y media en vez de una ración.

6.Otros:

 

·  Ácidos grasos omega-3

1-2 raciones

·  Vitamina B12 suficiente para cubrir las recomendaciones

·  Vitamina D suficiente para cubrir las recomendaciones

 

Ácidos grasos omega-3

1 ración = 1 cucharadita de aceite de lino; ó 1’5 cucharadas de lino molido; ó 3 cucharadas de nueces

Vitamina B12

Alimentos enriquecidos o suplementos, aportando 2,4 mcg/día (adultos); 2,6-2,8 mcg/día (embarazo y lactancia); 0,9-1,8 mcg/día (niños).
Más información: la vitamina B12

Vitamina D

Exposición al sol o alimentos enriquecidos o suplementos aportando 5 mcg/día de vitamina D2 (10 mcg/día de los 51-70 años; 15 mcg/día a partir de los 70 años)

Prestar atención a estos importantes nutrientes.

 

·  La mejor fuente de omega-3 en veganos es el aceite de lino. Hay que usar el aceite de lino en crudo.

·  No se consideran fuentes fiables de B12 las algas, los alimentos fermentados ni la levadura (a no ser que sea enriquecida en B12)

·  Si no se expone la piel al sol con asiduidad, debe tomarse vitamina D2 (origen vegetal) a partir de alimentos o suplementos

Hay varias columnas de nutrientes:

– Primero están los hidratos de carbono, que molecularmente también se les puede llamar azúcares. Son lo más importantes energéticamente ya que nos aportan kcal rápidamente para el mantenimiento de la actividad física y mental, piensa que el cerebro solo consume azúcar, glucosa, son más o menos sinónimos. Los podemos encontrar en las pastas, el pan, las patatas, los cereales, etc. Estos son la base de la pirámide alimenticia.

– Luego encontramos los lípidos (grasas), no menos importantes que los hidratos de carbono pero si que se consumen en menos cantidad ya que su poder energético es tal que acaba por acumularse en forma de grasa. Hay que decir que consumir hidratos de carbono en exceso también hace que estos se acumulen transformándose en grasa o glucógeno en el hígado. Lo mas importante de los lípidos, a parte de su contenido en energía, es que nos serán útiles para construir nuestras células. Formarán parte de estructuras celulares como la membrana celular, las vainas de aislamiento de las prolongaciones de las neuronas y formarán parte de moléculas tan importantes como las hormonas. Una ventaja de la dieta vegetariana estricta es que aporta zero colesterol, este es sustituido por fitoesterol (todo lo que lleve fito- quiere decir que proviene de vegetales), el fitoesterol no tiene todos los perjuicios del colesterol y a parte ayuda al normal funcionamiento de las arterias.

– Seguidamente vienen los aminoácidos, que son la parte esencial de las proteínas. Uno de los temas estrellas para cuestionar la dieta vegetariana estricta es que si es una dieta completa en proteínas. Pues sí! Pero recordamos la regla general. ¡Come de todo y variado!. Los aminoacidos los podemos encontrar en todos los alimentos de origen vegetal, pero en unos en más proporción que en otros. Las legumbres son proteína en cápsula! Pero tenemos que comer legumbres variadas. La soja es de las más completas en cuanto a aminoácidos esenciales (los esenciales son los que nuestro cuerpo no puede crear), por eso la soja es un producto estrella en esta dieta, siempre y cuando sea ecológica y no modificada genéticamente. Luego están los derivados como el seitán que es la proteína del trigo (gluten), el tofu y el tempé que son derivados de la soja, o la soja texturizada o proteína de soja. Los frutos secos también son ricos en aminoácidos. Las proteínas no nos sirven casi energéticamente hablando, el cuerpo las prefiere poner como parte de nuestra estructura corporal, por lo que formará músculo, formará células, formará las enzimas, etc. Es mejor no abusar de las proteínas porque acidifican la sangre y en consecuencia desmineralizan los huesos y desequilibran otros procesos, pero hay que decir que esto en gran parte ocurre con las proteínas de origen animal, los vegetas podemos estar más tranquilos y seguir disfrutando de su sabor sin olvidar que no son la base de la dieta aunque estén ricos!

– Las vitaminas se encuentran de igual modo en los vegetales en diferentes proporciones según el producto, pero más adelante haremos un pequeño resumen de los alimentos más destacados. Las vitaminas son unas moléculas que actúan facilitando procesos químicos en el cuerpo. Hay que comerlas en cantidades suficientes, pero la dieta vegana las ofrece casi todas en gran medida.

Hay mucho debate referente a la vitamina B12, – que por el momento no se ha encontrado formando parte de los vegetales pero que se encuentra almacenada en los animales-. La vitamina B12 es producida por unas bacterias que se encuentran en el suelo, en la arena, sobre los vegetales, u otra superfície y que cuando el animal (también los humanos) come este vegetal “contaminado” de esta bacteria la introduce en su flora bacteriana, haciendo que esta le suministre vitamina B12 de forma natural. El problema de hoy en día es que los suelos son pobres, las verduras se venden casi esterilizadas, desprovistas de todo insecto, animal o resto biológico que no sea el vegetal en si, y los humanos no podemos asegurarnos su normal aporte sin suplementarlo. Digo suplementar porque casi todos (los que no compran productos ecológicos y carne no ecológica) vamos indirecta o directamente suplementados de ella. Hasta los que comen carne van suplementados ya que la mayor parte de los animals a los que pertenece esta carne no tuvieron la oportunidad de comer vegetales del suelo en campo libre, sinó que comieron pienso suplementado con todo lo que les hacía falta, en suelo de hormigón claro. Por lo que se recomienda asegurarse el aporte de ésta vitamina a todas, no solo a veganas. Revisa lo que comes, hay productos del supermercado que vienen con vitamina B12. Para las personas veganas es aconsejable un suplemento ya que la deficiencia de la B12 se detecta sintomáticamente o en una analítica en forma de anemia al cabo de unos 5 años del cese de aporte ya que tenemos unos depósitos de el hígado que nos dan provisto durante todo este tiempo. Algunas de las consecuencias de este déficit pueden ser permanentes, sobretodo los que han afectado al sistema nervioso. La vitamina B12 es requerida por el sistema sanguíneo y por el nervioso, estos dos se la disputan, y tanto puede perder uno como el otro. La anemia que origina se le llama anemia megaloblástica. Hay una enfermedad primaria que es debida a la falta de absorción de vitamina B12 que se le llama anemia perniciosa. No hay que confundirla con la que se debe a un cese de aporte nutricional. Si empiezas con el veganismo y al cabo de menos de 5 años aparece esta anemia, revísatelo porque a lo mejor lo que tienes es anemia perniciosa en grado menor.

Muchos veganos prefieren no suplementarse, se han dado muchos casos de veganos sin suplementar durante años y que no han tenido ningún problema, pero repito, la recomendación es asegurarnos su aporte. Otros han dejado de ser vegetarianos estrictos porqué no encontraban natural el suplementarse y otros no van a ser nunca vegetarianos porque no es para ellos esto de los suplementos y se autoproclaman normales. ¿Acaso no se prefiere un suplemento que tener que matar a terneros o torturar en jaulas de 30cm x 30cm a varias gallinas al año para ir también indirectamente suplementados? Y no te preocupes, la vitamina B12 de los suplementos se obtiene de la bacteria y no de ningún animal. ;)

¿Sabes? ¡Podemos hacernos un laboratorio en casa con el tema de los germinados! Se ha visto que dejando las semillas creciendo con luz solar producen más vitamina C y que dejándolas crecer en la oscuridad producen vitamina B6. En los brotes de soja, la vitamina A se duplica, y es que se sabe que la etapa de germinado es el momento en el que la planta tiene mas valor nutritivo, nunca más volverá a tener tal concentración a lo largo de su vida, es por eso que es tan importante su consumo en ese momento, a demás es una forma de consumir legumbres crudas y aprovechar todas sus cualidades, ya que todo lo que está cocinado pierde parte importante de su valor nutritivo, de aquí la razón de ser del crudiveganismo.

– Los minerales son necesarios como reguladores químicos y materiales de construcción.

Calcio: es el mineral més abundante en el cuerpo, el 99% esta en los huesos y dientes. La ingesta excesiva de protéinas, limita la absorción del calcio, como ocurre en la dieta basada en productos animales. En esta página hay más información al respecto. Se halla en semillas de sésamo, perejil, soja, chauchas, higos, dátiles, verduras de hoja (espinaca, acelga, etc.) y también en jugos fortificados.

Hierro: combinado con una proteína forman la hemoglobina, sustancia de la sangre que transporta el oxígeno de los pulmones a los órganos y tejidos. Se halla en algas, soja y derivados, vegetales de hoja (espinacas mayormente), papas, lentejas, frutas secas, cereales integrales, perejil, chauchas y levadura de cerveza.
La presencia de vitamina C favorece la correcta absorción del hierro, por lo que es muy recomendable acompañar por ejemplo: una ensalada de lentejas (hierro) con jugo de limon (vit. C) u otras frutas. Además cocinar con los viejos utensillos de cocina hechos de hierro, puede aumentar la ingestión de este mineral entre un 100 y un 400%, curioso pero útil.

Zinc: es importante en el mantenimiento del sentido del gusto y en el crecimiento y sobre todo en la maduración sexual. El execivo consumo de alcohol provoca un aumento de la eliminación del zinc. Las fuentes son algas, semillas de calabaza, cereales integrales, legumbres, semillas de sésamo, frutas secas, soja y levadura de cerveza.

Fósforo: influye en la formación de huesos y dientes. Permite el almacenamiento y la liberación de energía. La ingestión excesiva de fósforo disminuye la absorcion del calcio, lo que lleva al organismo a tomarlo de los propios huesos (futura osteoporosis). Una dieta basada en carnes y refrescos carbónicos (coca-cola o pepsi, etc.) puede resultar en un desequilibrio calcio-fósforo, por la grandes cantidades presentes de fósforo en estos productos. Fuentes apropiadas son germen de trigo, avena, maníes, arvejas, levadura de cerveza (algunas vienen enriquecidas con calcio para mayor beneficio).

Sodio/Cloro/Potasio: juntos controlan el balance líquido del organismo, las respuestas nerviosas y las contracciones musculares. Los occidentales consumimos entre 3 y 6 veces más sodio del que necesitamos en realidad, el exceso de este, aumenta la retención de líquidos y eleva el peso corporal. Obtenemos sodio y cloro de las algas, la sal de mesa, y las verduras en general, y potasio: de la levadura de cerveza, el salvado, papas, bananas, naranjas y tomates.

Magnesio: liberador de energía, absorbe y transporta nutrientes y transmite impulsos nerviosos y contracciones musculares. Se encuentra en verduras frescas, algas, harina de soja, nueces, almendras, tofu (queso de soja), cereales integrales y semillas de sésamo.

Yodo: es un componente de la hormona tiroidea, que regula funciones metabólicas básicas. Su deficiencia puede provocar bocio.
Este problema disminuye al incluir yodo en la sal de mesa (sal yodada). Fuentes en sal yodada algas (ojo, un exceso de algas puede ser perjudicial para el tiroides por exceso de yodo) y en mucha menor medida verduras y legumbres.

– Solo las proteínas contienen nitrógeno, uno de los 4 elementos fundamentales (carbono-hidrógeno-oxígeno-nitrógeno, los tres primeros se encuentran en las grasas y los hidratos de carbono), para el funcionamiento químico de animales y plantas.

Las proteínas son las principales formadoras de vida. Derivado del latín “Proteios” que significa “Primero” o “Principal”. Los más notables fenómenos de la vida se producen gracias y a través de ellas, como por ejemplo el crecimiento y el desarrollo.

Encontramos proteínas en: Semillas de girasol, tofu, nueces, salvado de trigo, cebada, mijo, arroz, chauchas, coliflor, mantequilla de maní, arvejas, lentejas, frutas oleaginosas, champiñones y pastas.

*Seguiremos completando…

Fuentes:

Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau. Becoming Vegan – Ed. BPC – 2000. Revisado por Julio Basulto, Dietista-Nutricionista de la Unión Vegetariana Española.

*1 Pirámide de Nutrición Vegana de Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau.

*2 Tabla de raciones recomendada de la Unión Vegetariana Española

5 comentarios en “Nutrición

  1. -qué quiere decir: esecniales 😉 -en el apartado de los aminoácidos?
    Es broma, debe ser un error de tipografiado.
    Todo esto es muy interesante. También lo de la B12, yo me suplemento con ella y desde que lo hago me noto mejor, se ve que ya se me habia agotado la reserva.
    Gracias por este exaustivo informe!

  2. Me encantó esta página! recién la acabo de descubrir!! mi hermana es doctora y le mostré los apartados sobre los beneficios de ciertos alimentos pero me preguntó cuál es la bibliografía de todo ello, podrían decírmelo por favor? 🙂 muchas gracias!!! excelentes recetas

    1. Hola Elena. Primero de todo, gracias por visitar nuestro blog.
      Aquí te copio una respuesta que dimos a otro usuario sobre temas de nutrución:

      “(… )En primer lugar: Vegan Society es una web muy completa, aquí vas a encontrar mucha info y buena. Tienen un buen equipo científico. Está en inglés.
      Esta es una web sobre nutrición de la organización AnimaNaturalis, también vas a encontrar muchos artículos. Aquí escrive entre otras personas Julio Basulto (dietista y nutricionista), tiene web y libros publicados. También he visto que tiene algo en UVE (mas abajo).
      Éste es un documento oficial sobre el posicionamiento de las dietas vegetarianas de la Asociación Americana de Dietética. Creo que es un texto recomendado http://www.unionvegetariana.org/ada.html
      Aquí tienes la Unión vegetariana Española, muy buena info también, glosario de dudas frequentes y consultas, listado de libros, etc. Muchos artículos están enlazados con la AVE, la Vegan Society, la OMS, la Associación Americana de Dietética, etc. Hay un equipo de profesionales detrás muy bueno y responden si tienes dudas.
      Una de las personas que colabora en UVE: la web de Lucia Martinez, dietista y colabora con UVE. Tiene mucha información, un consultório gratuito online y publica las preguntas que hace la gente. Muy, muy, muy completo.
      Te dejo también el enlace a Maria Blanquer que también publica en UVE, es nutricionista, dietista y profesora de la UB. En el enlace puedes hacer consultas.
      En vegeterianismo tienes más info nutricional vegana, se encargan de condensar artículos importantes de veganismo (muchas de las que te he colgado). (…)”

      Por otro lado, la información explícita sobre beneficios nutricionales de los alimentos, la extraemos de varias fuentes pero la mayoría de ellas no tienen un nivel de evidencia significativo informado en la literatura científica ya que hay muy poco estudiado sobre ello con los modelos y métodos experimentales actuales en algunos de los alimentos, y muchas veces la información es muy específica aplicada en ciertos campos de la salud que no tienen un interés general. Gran parte de la información es extraída del gran Dioscórides (PLANTAS MEDICINALES: EL DIOSCORIDES RENOVADO. PIO FONT QUER , PENINSULA, 1999, ISBN 9788483072424) y por ejemplo en las siguientes webs se encuentra información también consultada.
      http://www.enbuenasmanos.com
      http://www.dietas.net
      http://www.botanical-online.com
      En muchos casos también hallamos artículos científicos de algunos de los alimentos de lo que hablamos como por ejemplo este artículo http://www.mdpi.com/2072-6643/5/10/4159 (Health benefits of methylxanthines in cacao and chocolate.).
      Pero como comprenderás no podemos añadir en cada receta toda la búsqueda bibliográfica realizada porque excedería de información en cada post. De todos modos, me has dado la idea de añadir un apartado de bibliografía a parte en nuestro blog! Te agradezco la aportación! 😉

      Gracias otra vez por tu interés otra vez!

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